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Ejercicios en Casa para Mejorar tu Jiu-Jitsu: La Guía Definitiva

Si practicas Jiu-Jitsu Brasileño (BJJ), sabes que el entrenamiento en el tatami es fundamental. Pero para progresar más rápido y evitar lesiones, es clave complementar esa práctica con ejercicios en casa.

Esta guía te mostrará una serie de movimientos sencillos y efectivos que puedes hacer sin equipo especial. Te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia, agarre y movilidad, las cuatro bases de un buen entrenamiento de BJJ en casa.

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1. Ejercicios de Fuerza y Resistencia

Estos movimientos no solo fortalecen tus músculos, sino que también mejoran tu aguante durante un sparring.

• Sentadillas (Squats): Fortalecen las piernas y el core, esenciales para mantener la base y para derribos.
  • Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.
• Flexiones (Push-ups): Ideales para mejorar la fuerza del pecho, hombros y tríceps, cruciales para empujar y controlar a tu oponente.
  • Haz 3 series hasta el fallo o tantas como puedas.
• Plancha (Plank): Uno de los mejores ejercicios para el core y la estabilidad, vital para mantener una buena postura y evitar ser volteado.
  • Mantén la posición durante 30-60 segundos por 3 series.

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2. Ejercicios de Movilidad Específicos de BJJ

Estos movimientos imitan los de la lucha y te dan ventaja al mejorar tu fluidez en el suelo.

• Salida de cadera o Camarón (Shrimp): El movimiento de escape más importante. Acuéstate de espaldas, empuja con un pie, levanta la cadera y deslízate hacia un lado.
  • Practica 20 repeticiones por cada lado.
  • Ejemplo de salida de cadera o camaron
• Pase de Pierna (Leg Pass Drills): Simula el movimiento de pasar la guardia. En una posición de «gato», mueve tu cuerpo de lado a lado por encima de una pierna imaginaria.
  • Haz esto durante 30 segundos por 3 series.
• Puente (Bridge): Fortalece el cuello, los hombros y la espalda baja, y es clave para voltear a un oponente desde abajo.
  • Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

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3. Fortalecimiento del Agarre (Grip Strength)

Un agarre fuerte es fundamental en Jiu-Jitsu. No necesitas un gi para entrenarlo.

• Caminata con Agarre de Toalla: Sostén una toalla enrollada con ambas manos, como si fuera una cuerda. Camina por la habitación mientras la aprietas con fuerza.
  • Haz 3 caminatas de 1 minuto cada una.
• Colgante de Toalla (Towel Hang): Cuelga una toalla de una barra de dominadas (si tienes una) y cuélgate de ella. Esto imita la fuerza necesaria para sujetar el gi.
  • Sostén el peso de tu cuerpo todo el tiempo que puedas.
  • entrenamiento de agarre con toalla para jiu jitsu.

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Al integrar estos ejercicios en casa en tu rutina, notarás una gran diferencia en tu desempeño en el tatami. Tu cuerpo estará más preparado, serás más resistente y tu técnica mejorará más rápido.